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Por Isabel Belaustegui Trías, Médico Nutricionista de Marisma Wellness Center
¿Por qué es necesario beber cuando entrenamos?
El movimiento muscular genera calor, y el mecanismo por el cual nuestro cuerpo se libera de él es el sudor, una mezcla de agua y sales minerales.
Es imprescindible reponer estas pérdidas pues la deshidratación puede provocar calambres musculares, visión borrosa, mayor riesgo de hipoglucemia (“pájara”) y una reducción notable de la capacidad física y el rendimiento deportivo.
¿Cuánto debemos beber?
Lo necesario para reponer el líquido perdido.
Para los más teóricos, se puede recurrir a la siguiente fórmula: necesitamos 1 cc de agua por cada kcal consumida (así, por ejemplo, en una jornada de montañismo de 8 h de duración en la que se consumen aproximadamente 6000 kcal, la necesidad de agua será de 6 l; como la mitad del agua viene aportada por los alimentos, deberemos beber 3 l).
Para los más prácticos, baste recordar que debemos beber 1,5 l por cada kg de peso perdido.
En el día a día, la mejor fórmula es beber 125-250 ml (es decir, un traguito) cada 10 ó 20 minutos.
¿Cuándo?
Es muy importante beber antes de sentir la necesidad, pues en el momento en que aparece la sed ya estamos deshidratados.
¿Qué beber?
Cuando la sesión de entrenamiento no excede 1 h de duración o no es suficientemente intensa como para hacernos sudar, el agua sola es bebida suficiente.
En otras situaciones, debemos reponer las pérdidas tanto de agua como de sales minerales, por lo que se recomienda una bebida isotónica:
- podemos hacerla en casa, con: 1 l de agua + 50 gr de azúcar (o, lo que es lo mismo, 8 cucharaditas) + 1 gr de sal (media cucharadita) + el zumo de una naranja o un limón.
O infusión de té verde, té kukicha, té hojicha o té mú.
- de entre las comerciales, las mejores son UpGrade, Aquarius e Isostar (ésta es la más rica en minerales, por lo que es mejor para los que sudan mucho o para el verano). Dado que además de agua y minerales, contienen también azúcares y vitaminas, deben consumirse sólo durante la práctica deportiva.
Es importante también la temperatura de la bebida, pues si se toma muy fría puede provocar una intensa irritación de la mucosa gástrica con los síntomas característicos de un “corte de digestión”.
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